平時(shí)除了霧霾天、流感季、花粉過敏季

以及偶爾感冒發(fā)燒等

大家一般都沒有長時(shí)間佩戴口罩的習(xí)慣

可當(dāng)下，口罩作為疫情下的必需品

成了大家出門的標(biāo)配

工作、買菜、去超市……都少不了口罩

但戴久了，難免會(huì)出現(xiàn)各種困擾

那么應(yīng)該怎么解決呢？

今天小編就跟大家分享一下，如果長時(shí)間戴口罩出現(xiàn)呼吸不暢、眼鏡起霧、耳朵疼痛等情況，我們應(yīng)該如何做呢？

PART1呼吸不暢

部分口罩的密閉性功能比較強(qiáng)，特別是像 N95 類的口罩，對于長時(shí)間佩戴的人來說，可能存在憋氣、呼吸不暢的情況。

普通人群可以在不同使用場景使用不同口罩。日常推薦佩戴帶一次性的外科口罩或者一次性護(hù)理口罩，密閉性沒有那么強(qiáng)，可以減少憋氣感。如果在人員密度不高的室外，也可以戴一會(huì)兒取下來透透氣再戴。同時(shí)也建議大家不妨試試以下訓(xùn)練~

① 腹式呼吸法

腹式呼吸又叫做膈式呼吸，是一種與正常呼吸相反的呼吸法。它主要是通過腹肌和膈肌收縮進(jìn)行的，長期練習(xí)能給身體帶來不少好處，如保護(hù)肺部、改善腹部器官功能、降低血壓、安神益智、消除多余脂肪。

具體做法：在吸氣時(shí)讓腹部慢慢鼓起來，而在呼氣時(shí)讓腹部凹陷回去。

注意事項(xiàng)：

腹部呼吸整個(gè)過程需深長緩慢，盡量讓氧氣和血液有足夠的接觸交換時(shí)間。

吸氣時(shí)使用鼻子，呼吸時(shí)則使用嘴巴，一次呼吸時(shí)長在15秒之內(nèi)。

吸氣鼓起肚子的過程應(yīng)持續(xù)3~5秒，然后屏氣1秒；而后慢慢呼吸收縮肚子，同樣持續(xù)3~5秒，屏氣1秒。

腹式呼吸的時(shí)間每次宜控制在5~15分鐘，一天進(jìn)行2組較佳。

② 縮唇呼吸法

經(jīng)常練習(xí)縮唇呼吸，能夠調(diào)整呼吸頻率，使呼吸轉(zhuǎn)得慢而深，延長空氣在肺中停留的時(shí)間，提高呼吸效率。并且，縮唇呼吸在呼氣時(shí)，可以擴(kuò)張氣道，有利于肺泡排出更多二氧化碳，增加血液中的氧氣含量，讓氣體交換更為充分。

具體做法：取舒適放松體位，閉嘴用鼻子深吸氣，默數(shù)3秒左右；然后嘴唇縮小做吹口哨樣，施加阻力，緩慢呼氣4~6秒。每日2組，每組10~20分鐘，每分鐘7~8次即可。

注意事項(xiàng)：

縮唇呼吸法建議結(jié)合白紙或者蠟燭練習(xí)。

即呼氣時(shí)，力度以能輕輕吹動(dòng)距離臉部30厘米的白紙為適度。如果選擇吹滅蠟燭火苗，距離可從20厘米到90厘米逐漸延長。

③ 對抗阻力呼吸法

具體做法：選擇一個(gè)合適的氣球，容量在700~1100毫升左右；然后深吸氣，再盡量把肺中的氣體吹入氣球，直至吹不出氣為止。每天進(jìn)行3~4次，每次3~5分鐘。

④ 吸氣未停頓呼吸法

具體做法：采取坐位，慢慢吸氣，吸氣結(jié)束時(shí)稍微停頓，而后再慢慢呼氣。建議吸氣、停、呼氣的時(shí)間比例控制在1：1：2。

⑤ 上肢肌力訓(xùn)練

上肢肌力訓(xùn)練是體能訓(xùn)練中的一種，常做對呼吸也有益處。

具體做法：

雙手舉高一對小啞鈴，重量在0.5~2千克之間（也可以選擇用裝滿水的礦泉水瓶替代）；

而后小臂向后拉，最好和大臂呈有一定的角度，連續(xù)拉10~20次。

每天兩組，每組10分鐘。建議配合呼吸進(jìn)行，即胸廓外展時(shí)吸氣，回拉時(shí)呼吸。

⑥ 有氧耐力訓(xùn)練

也就是常做的太極拳、跳舞、中速步行等有氧運(yùn)動(dòng)，對增強(qiáng)心肺功能的效果較明顯。結(jié)合實(shí)際情況，每次運(yùn)動(dòng)后以心率控制在100次/分鐘以內(nèi)，停止運(yùn)動(dòng)后心率恢復(fù)到安靜值為限。

PART2眼鏡起霧

戴口罩的時(shí)候，呼吸道正常排出的水蒸氣有時(shí)候被口罩阻擋，無法順利地釋放到空氣當(dāng)中，只能通過口罩的邊緣來釋放部分水蒸氣，就有可能出現(xiàn)眼鏡起霧的情況。

①  如果是氣密性較好 N95 及以上的口罩，建議壓緊口罩的上緣的金屬邊框，起霧往往說明佩戴不標(biāo)準(zhǔn)。

②  如果是普通醫(yī)用口罩，可以嘗試在金屬條處壓紙巾，增加密封性。長時(shí)間外出，也可以用雙面膠粘在口罩鼻子兩側(cè)的內(nèi)部，然后戴的時(shí)候把它粘在鼻子兩側(cè)，使勁壓一壓不要漏氣。

PART3耳朵疼痛

長時(shí)間的戴掛耳式的口罩，特別是部分彈力橡筋式的掛耳式的口罩，特別會(huì)對耳部的接觸部位產(chǎn)生明顯的壓迫癥狀，導(dǎo)致耳朵的疼痛情況。教你幾個(gè)小妙招，瞬間解放雙耳。

① 回形針

將回形針掰成S型，分別勾住口罩兩端的拉緊帶即可。如果覺得一個(gè)回形針的長度不夠，那多串聯(lián)幾個(gè)也是可以的！

② 橡皮筋

橡皮筋具有一定的彈性，能很好地緩解拉扯感。你可以直接將橡皮筋與口罩拉緊帶打個(gè)結(jié)，也可搭配回形針將其固定。③ 禮品盒提手

常見的牛奶盒/禮品盒上都有一個(gè)塑料提手，可隨意彎曲且不易折斷，提手兩端又有兩個(gè)倒鉤，正好可以用來勾住口罩拉緊帶，使耳朵不受力，從根源上去除疼痛。戴時(shí)置于腦后，弧形還能完美貼合后腦勺，簡直太完美啦！

④ 紙巾

以上工具都沒有，那就用點(diǎn)紙巾湊合一下吧！隨手可得的紙巾繞在拉緊帶上面，因?yàn)榻佑|面積變大，也能一定程度上便可緩解耳朵疼！